пїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅ пїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅ пїЅпїЅпїЅпїЅ

Один из посетителей нашего форума Алексей Силин задал мне в частной переписке, отнюдь не праздный вопрос, который здесь еще не поднимался – как бегать без травм?
К сожалению, если бы на этот вопрос был какой-то однозначный ответ, то мы бы не знали такого огромного количества спортивных карьер, сорванных из-за травм.
Однако попытаемся разобрать, какие именно, чаще всего бывают травмы у бегунов на длинные дистанции, как они зарождаются или возникают разом, что способствует их образованию, и как минимизировать шанс их получить. Как выглядит профилактика, т.е. предупреждение основных травм. И как подручными средствами лечить мелкие травмы, до того, как они перерастут в большую медицинскую, даже хирургическую проблему.
Алексей Кононов

Итак, снизу вверх.
Маршевый перелом практически опустим. Потому что и специалисты говорят что он развивается постепенно, как развивающаяся микротрещина возникающая от больших объемов бега на асфальте.
На мой взгляд, здесь, наверняка присоединяется нарушение обмена кальция, по старческому типу, потому что не возникает же он у многих и многих, сколько бы они не бегали.
Плюс увеличивает его вероятность злоупотребление марафонками, в дело и не в дело.
Не следует использовать кроссовки с тонкой подошвой, кроме нескольких, самых быстрых работ во всем цикле подготовки, когда уже хочется выдержать не только требуемый пульсовой режим –смотри другие темы, но и прикинуть, в какие же секунды это может вылиться.
К тому же, желательно чтобы стелька была с достаточной супенацией, а не самые быстрые работы ,и тем более восстановительные кроссы бегались не по асфальту.
Если по грунту, то без кочек и поперечных скосов, или по стадиону.
Профилактика – ежедневные контрастные ванночки для стоп, для улучшения кровоснабжения, а сразу после тренировки полежать 2-3 минуты с закинутыми на стенку ногами.
Пожалуй, все. Тем более, что это все-таки экзотика.
Продолжение следует.
Алексей Кононов

Далее. Гольностоп. Его травма, это чаще всего растяжение (по сути мелкие надрывы), частичный разрыв и полный разрыв связок соединяющих берцовые (кости голени) и группу мелких костей, подпирающих сустав снизу, а также эти кости между собой.
В самом кардинальном случае, когда берцовые кости оказываются визуально смещены относительно находящихся ниже мелких и сустав очевидно несоосен, выворочен, это наверняка полный разрыв связок, а возможно и повреждение суставной сумки.
В последнем случае нормальное функционирование сустава возможно только после оперативного вмешательства и сшивания всех поврежденных связок, а затем их реабилитации.
При небольших частичных надрывах (растяжениях) за довольно короткое время, от недели до трех, сустав может восстановить свои функции, но при этом, надо иметь ввиду, что связки останутся несколько ослабленными. В результате, риск повторных происшествий увеличивается.
Как все происходит
Пути травмирования 2
Первый неожиданный, когда в той или иной степени, травмируется даже сустав с крепкими эластичными связками с достаточным для удержания большой нагрузки поперечником.
Это непроконтролированный прием веса тела после значительного полета на ощутимо неровную поверхность. Например, классика –приземление после выпрыгивания баскетболиста, смотрящего вверх или следящего за игровой ситуацией, на стопу соперника.
При беге, обычно на приличной скорости, широким мощным шагом, это непроконтролированное наступание на резко неровную кочку, ямку, бордюр..
Второй – постепенно накопившийся. Свойственен тем, у кого ослабленные связки сустава или уже были повреждения до этого.
Возникает при беге по кочковатой поверхности, неровному льду, утоптанному снегу, когда стопа постоянно вихляется в соответствии с дефектами дорожки.
Увеличивает риск слабость мышц голени, включая икроножку и камбаловидную, свода стопы, неразогретость перед бегом с приличнойной нагрузкой.
Далее, деформированные изношенные кроссовки. Ну и конечно, элементарная невнимательность и отсутствие состояния достаточного тонуса во время бега.
Снизить риск при обязательном наличии двух последних указанных компонентов могут некоторые упражнения, как говорят по укреплению связок, а на самом деле по укреплению всех мышц, управляющих положением стопы.
Потому что укрепить связки на самом деле невозможно, можно лишь в небольших пределах увеличить их эластичность, что немного поможет улучшить амортизационные свойства опорного узла гольностоп-стопа. Хотя и здесь эти амортизационные свойства больше обеспечиваются мышцами и соблюдением их тонуса во время работы.
Упражнения и профилактика в следующем посту
Алексей Кононов

Продолжаю, упражнения для укрепления гольностопа.
Их надо проводить после разогревающего небыстрого бега, для которого по-любому выбрать путь с ровной поверхностью.
В идеале их надо проводить в ходе общей разминки в начале любой тренировки, хотя на практике многие из тех, кто не сталкивается с проблемами травм опорного аппарата, перед восстановительными кроссами или длительным бегом с не слишком высокой скоростью, не разминаются.
Однако, не всегда можно точно предсказать, какие происшествия ждут тебя на тренировки – они всегда оказываются неприятными и непредвиденными осложнениями.
Как бы это не разочаровывало, каких-то особых тайных упражнений здесь нет.
Это все то же вращение пяткой с упором носком в землю, ходьба на внешних сторонах стопы и внутренних. Однако, все это делается, только если не доставляет боли. Иначе, надо делать перерыв в нагрузках.
Но это больше тонизирующие упражнения для подготовки мышц к бегу.
А укрепляются мышцы прокачиванием икроножки, прыжками на месте на 2-х ногах, в которые включаются скрестные серии, «конвертик», а также приставные прыжки боком и скрестные.
Профилактика во время отдыха –контрастные ванночки или обливания.
Для начинающих любителей бега, надо помнить, что излишний вес, так же, серьезный провокатор травм гольностопа.
Еще один компонент снижающий риск повреждения гольностопа это правильно выбранные места занятий.
Если вы выполняете прыжковую или спринтерскую подготовку на естественном ландшафте, подберите себе отрезок без кочек, корней, без поперечного скоса дорожки.
Зимние условия тоже не большой друг благополучия связок. Особенно бугристая ледовая поверхность. К сожалению это не всегда изменить в наших силах. Не все могут сидеть на сборах в теплых местах, не в каждом городе есть манежи, тем более с хорошо согласованными наклонами и крутизной виражей.
Но старайтесь, хотя бы, находить для работ расчищенные участки на набережных либо, скажу криминальную вещь, но на проезжих частях небольших улиц с малым движением, если они, конечно, расчищены. Бегите всегда навстречу движению, будучи готовыми отскочить в сторону, чтобы разминуться с редким транспортом, а также все равно слушайте, что происходит сзади, машины иногда заносит, или водители сами движутся не по своим полосам.
В общем, это тренировки с повышенным вниманием. Но таковы Российские реалии. Тут, как говорится, не зевай.
И как это не тяжко для россиянина, не экономь на обуви. Заношенная обувь со стертой, скошенной на одну сторону подошвой, при больших объемах и недостаточно сильных связках, тоже может создать проблемы.
О проблемах с ахилловым сухожилием в следующем посту.
Алексей Кононов

Далее. Проблемы ахиллова сухожилия.
Оно передает усилие от икронжки к стопе приводя ее к разгибательному движению (толчок стопой).
2 основных разновидности повреждения «ахиллки». Не рассматривая мгновенный разрыв от неожиданной запредельной нагрузки (сразу в хирургию), отмечу нарастающие микроповреждения и воспаление самого сухожилия когда на нем вздувается заметное утолщение которое поскрипывает при прощупывании и создает болезненные ощущения при попытке встать на стопу, а иногда даже при наступании на пятку.
2-й вариант – микроповреждения в той области, где сухожилие непосредственно прирастает к пяточной кости.
В этом месте также образуется заметное вздутие, болезненность при попытке прощупать, а также боль не только при толчке стопой но и просто при наступании на ногу, а также при завале стопы в ту или иную стороны под весом тела.
В первом случае считается, что причиной становятся чрезмерные нагрузки, задействующие стопу, например злоупотребление больщим количеством быстрого бега в шиповках, прыжки.
А также в литературе попадаются идеи о том, что это чаще происходит у спортсменов, принимающих анаболические стероиды.
Дескать, сила мышц прирастает аномально быстро и сухожилие не успевает адаптироваться к новым возможностям. Теоретически это может быть так, хотя, мне кажется несколько мутноватым, поскольку в здоровом не дефектном организме, все имеет достаточную прочность, чтобы выдержать силу собственных мышц. Не в 3 же раза за неделю растет сила по влиянием самого анабольного анабола в мире. Ну, в каком то небольшом проценте и это может внести свой вклад. Наверное.
А вот зато, замечал много раз, что ахиллобурсит возникает не чисто по причине увеличенных нагрузок, а при наличии дополнительных провоцирующих факторов.
Причем, банальных до глупости. Продолжение в следующем посту.
Алесей Кононов.

Я, кажется даже догадываюсь какие это факторы. Наверное когда сухожилие пережимается чем нибудь, например ремешком модных туфель.