пїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅ пїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅ пїЅпїЅпїЅпїЅ

Итак, из-за недопоставки кислорода кровотоком на высотах более 2000м мышцам на привычных 170-180 уд\мин не удастся настолько полно вовлечься в работу, чтобы заметно активизировать митохондрии во всех подходящих волокнах одновременно, т.е. аэробизация мышц будет малоэффективной.

Хочу упредить вопрос от некоторых читающих.
Увеличить этот кровоток чтобы все таки вовлечь медленные волокна мышц полностью также не удастся. Т.е. можно разогнать пульс на 15-20% до 200-210 (что впрочем возможно только для достаточно молодых спортсменов), но работать в таком режиме, рекомендации выработаны еще в СССР, можно не более чем несколько повторов не более 1мин с восстановлением до пульса 120уд\мин и не чаще чем 1-2 раза в неделю.
Такая интенсивность безопасна только в количестве 1-2% от общего объема тренировочной работы.
В этом режиме конечно, нельзя тренироваться десятками минут изо дня в день.
Это хорошо для массового спортсмена разъяснил В.Н. Селуянов - фаза расслабления сердечной мышцы слишком коротка или даже не закончена, из-за этого поджаты кровеносные сосуды в миокарде и мышца недоснабжается кислородом.
А к анаэробному режиму сам миокард плохо приспособлен, начинаются микронекрозы и микрорубцевания определяемые на кардиограмме, как стойкое изменение поляризации зубцов Т (см. здесь на форуме тему сердечнососудистой системы)
Ну, а на пульсе "долгосрочном" 150-170 на высотах порядка 3000м, это даже для подготовленных спортсменов на пересеченной местности, лишь активная ходьба.

Степень вовлеченности мышц понятна.
Остаются лишь кроткие спринты, внизу оказывающие лишь вспомогательную роль, но даже они в силу затянутого восстановления могу использоваться в меньшем количестве и реже, чем внизу.

Да, действительно по спринтам это так. Сборы на высотах выше 2000м лучше проводить достаточно задолго до стартов. Не как завершающие окончательную ПАНО работу со съездом за 21 день до старта, а существенно заранее именно с целью повысить экономичность расходования кислорода (КПД по сути).
А поскольку саму аэробную мощность сильно здесь не повысишь, то на фоне полутрусцы полупоходов заняться спринтами.
А вот какими, это уже выбор тренера в зависимости от его типа мышления.
Можно идти типовым подходом (Теперь, когда имя Селуянова произносит чуть ли каждый новичок в беге, уже типовым) - короткие по 6-7 сек спринты без закисления, в расчете Мало, далеко не так сильно, как при темповых на ПАНО, еле-заметно улучшить аэробную мощность за длинный 3-хнедельный сбор в горах получив микроскопическую выгоду в аэробном направлении на выходе.
А можно, это делают более решительные, но в то же время, умеющие считать тренеры, использовать спринты на очень малом уклоне по 200м.
делать раз дня в 3 в ограниченном количестве походов, естественно с закислением, хотя, здесь оно не успевает стать предельным, и слава богу.
Такой подход позволяет тренеру, увеличивая КПД (не мощность) утилизации кислорода, подтянуть силовую компоненту узкоспециализированных для главной работы мышц, в то же время уменьшая вес и роль тех волокон, что мало задействуются на дистанции ( на высотах катаболизм (распад) всего, что не задействуется в хотя бы умеренно смешанной работе гораздо выше, чем внизу).
Поднять бегуна на стопу, совершенствовать технику передвижения.
И уже на базе этого эффективно провести ПАНО-цикл внизу. Естественно после завершающей разгрузки получить высокие результаты на соревнованиях.
И это отнюдь не теоретизированные размышления.
В последние дни СССР в августе 1991 я еще малоопытным тренером проводил палаточный сбор со своими, тогда еще неизвестными, частью школьниками, частью только выходящими из любительской среды, взрослыми в районе ИССЫК-КУЛЯ. Мы спрятали лагерь в посадках на полукруглом песчаном выступе берега в Чолпон-Ате. (Там вставать было запрещено из-за курортной зоны.) На высоте 1600м. Полагая что и оттренируемся здесь все 3 недели.
Однако, киргизские милиционеры вычислили нас на 3-й день и дали только 1 сутки на передислокацию.
К счастью, мама Ирины Петровой туристка и хорошо знала эти места. С учетом близости источника питьевой воды и турбазы, где можно было недорого пополнять ресурсы, мы встали через несколько десятков км вдали от озера в ущелье параллельном Семеновскому, не помню названия, но уже на высоте 2100.
Как-то, само собой, по самочувствию устаканилось, что в пологих долинных участках возможно было делать лишь кроссы минут по 6 на км. Каждое воскресенье мы делали по полдня маршброски до ледников, на высоты около 3600. Завершающие км к кромке в режиме активной ходьбы давались на пульсе 160-170. А это были 15-16 летние 1 разрядники и некоторые КМС по лыжным гонкам ( из них впоследствии Ольга Лапина (КМС по лыжам в 14 лет) стала чемпионкой Европы 1997г. по бегу на 100км, а Антон Николеско чемпионом России 97г по полумарафону, ну, и Петрова само собой. Валентины Шатяевой в тот момент с нами не было).
Тренируя тогда еще на полуинтуитивном уровне, мой тренерский стаж был около 5 лет, собственные спортивные достижения впереди, и мне был 31 год, я понимал все же что этого однообразия недостаточно, чтобы ребятам попасть в призеры первенства России среди школьников по шоссейному бегу, а мне своего первого Сантандера.
Поэтому мы, на очень удобном ровном короткотравном лугу вблизи палаток раз в 3 дня делали вечерние тренировки 10 по 200 в еле заметный тягун 1% в режиме спринта с последующим полным восстановлением трусцой.
Именно эта тренировка заодно и приносила самое большое удовольствие и удовлетворение всем.
Но, конечно, ни о каких темповых, повторных на более длинных отрезках, фартлеках, не шла даже речь.
К счастью, так выпало по возможным срокам этой поездки, что все мы стартовали не на 21-й, всем понятный день, а на 37--40 день, и я в Сантандере, и ребята на России.
На самом деле известно, что 50% людей хорошо бегут до 5 дня после спуска. 6-10 день самая яма.
Первая надежная волна подъема 18-25 день с пиком на 21. Но есть еще менее выраженная вторая 35-45 день. Обычно после не очень высоких сборов типа Кисловодска используют не ее, а 21-й день. Но существует и эта.
Так вот, после 2100 в районе 21 дня мы естественно вынуждены были выполнять работы по подтягиванию скорости ПАНО, до которых было нереально дотянуться на высоте.
И никакого повышения работоспособности на21-йне испытывали. Все очень было в черном теле.
Зато, на фоне высокого кислородного КПД от гор, хорошего мышечного тонуса, избавления от всего лишнего в теле, даже короткий 3-недельный период этих работ очень быстро ввел в максимальную форму. После разгрузки мы уверенно решили свои задачи.
Некоторые из ребят уверенно впервые стали призерами п-ва России среди школьников по бегу на шоссе 4 и 6 км. 17летняя И.Петрова впервые стала КМС по марафону в Королеве (тогда подмосковном Калининграде) заняв заодно призовое место в абсолютке. Ну, и мне удалось впервые попасть в призовой фонд в зарубежном старте, показав для тех времен неплохие 6.47 на холмистой и пронизывающе шквально-ветренной с дождем трассе Сантандера (100км).
Понятно, что если бы мы там в Киргизии попытались " потренироваться", то как на форуме раннерса полгода бы еле таскали ноги. А может и всю оставшуюся жизнь.

На сегодня все.
А то, как примирить горы и эффективную подготовку продолжим обсуждать в дальнейшем.

Позволю себе снова вмешаться в тему.
Сам я сегодня хоть и не представитель "гоночных видов спорта", но с горами в тесном контакте. Живу частично в Пятигорске, временами в Тырнаузе и Терсколе, заезжаю и в Кисловодск, вожу группы туристов по несложным технически, но довольно высоким маршрутам.
В молодости и бегал и довольно серьезно занимался альпинизмом. Это еще в СССР было.
Хочу уточнить момент о повышении КПД усвоения кислорода. Здесь, наверное, все-таки имелось в виду, что не сами спринты с умеренной глубиной закисления, типа 10 по 200 его повышают, а весь комплекс - это дозированные кросс походы, восхождения на большие, чем лагерь высоты, и уже на этом фоне нечастые спринтерские тренировки?
В целом спасибо за такой разложенный по полочкам подход к тренировкам в горах и на равнине.
Очень согласен с осторожных подходом к спортивной работе на высоте.
В СССР в больших альпсекциях, обычно базировавшихся вокруг ВУЗов, именно так и было. Круглогодичная работа над физическим состоянием дома. Тогда мы и первые разряды по лыжным гонкам выполняли зимой в качестве подготовки к горному сезону.
А в горах лишь адаптация, совершенствование техники и под занавес восхождение.
Но интересно было бы продолжить тему.
Т.е., когда обрисованы особенности нагрузок на высотах выше 2000, составить, как где то написал Алексей Маркович, "технологию" всего цикла подготовки к горным забегам с учетом равнина-горы.
Заранее с благодарностью, Олег.

Да, конечно.
Сами 200метровые спринты никакого отношения к повышению КПД использования кислорода не имеют, наоборот, включая анаэробный процесс отодвигают утилизацию кислорода на 2-й план.
Такие отрезки применяются раз в 2-4дня лишь для сохранения силового потенциала работающих при беге мышц во время горного сбора.

КПД утилизации кислорода повышает, во- первых, сам факт проживания на высотах за 2000м, а медленный аэробный бег и активная ходьба ускоряет этот процесс, естественно если соблюдается должный режим восстановления.

Напомню, тем не менее, что в этих режимах улучшается лишь экономичность использования организмом кислорода. А не мощность в режиме ПАНО, развитие которой лимитирует в горах сердце. Мышцы для улушения их аэробной восприимчивости невозможно из-за обедненной концентрации кислорода в крови включить на максимальную аэробную нагрузку не создав невыносимых требований к работе сердца.
Поэтому здесь скорость ПАНО почти не прирастает.
Над ней отдельно работают гораздо существенно ниже этих высот, или вовсе на равнине.
К общей технологии подготовки с использованием больших и малых высот а также равнины, в равной степени интересной, как для классических марафонцев и стайеров, так и скайраннеров вернусь в следующих постах чуть позже.
Удачи. А.М.

Итак, начнем с самого скромного, но массового варианта.
Это когда вы любите приключения в горах, достаточно зарабатываете, чтобы в горы ездить, но и тренируетесь по реальной возможности.
В таком случае, вы либо берете отпуск, только чтобы однократно выехать в сторону гор, либо разбиваете его на 2-3 порции по 10-14 дней.
Естественно, в последнем случае, речи о том, чтобы поехать в горы, чтобы там тренироваться быть не может.
Вы выбираете 2-3 наиболее интересных вам скайраннинговых старта, как раз под ваши миниотпуска стартуете накануне возвращения.
7-9 дней до старта, тратите на адаптацию к высоте (если в горах вы не впервые этого должно хватить).
При этом, о тренировках в обычном понимании для тех, кто бегает, гоняет на вело или лыжах речь не идет.
Это период непродолжительных выходов, ознакомления с местностью, перепадами погоды, проверки амуниции. Здесь лучше недо, чем пере.
А тренируетесь вы у себя исключительно дома. Обозначу схемы лишь стратегически.
Примерно, в ноябре, перед началом зимнего периода аэробной подготовки вы проделываете обстоятельный силовой блок, на основные группы мышц (ППБ, икроножка, ягодичная, ЗПП в меньшей степени, но тоже, спина, пресс и Плечевой пояс, включая трицепс. Здесь подготовка лыжника больше нежели бегуна, если конечно, ваша главная цель не бег, а скайраннинг не проходное развлечения ради набора доп впечатлений.)
Зимой вы сменяя 2-х или 3-х недельные циклы аэробного развития мышц на режимах близких к ПАНО (Примерные схемы есть в других разделах форума) на более легкие недели кардиобегов, см. кажется тему развитие ССС) вы развиваете аэробную производительность мышц. Обоснование см. Селуянов и другие темы данного форума.
При этом, если вы все же в первую очередь бегун и уже для кучи скайраннер, это описанные и здесь на форуме размеренные прокатки широким шагом с захватом стопой в Лидьярдовские тягуны на пульсе ПАНО или чуть ниже.
Если фанат-скайраннер, то это классические лыжи на пересеченке с режимом ПАНО на подъемах.
В легкие дни трусцой вы можете бегать бегом , даже для не "прималыжника" это будет лучше.
В начале весны в конце зимы повторяете силовой блок.
Затем переходите Аэробике уже чисто бегом, блок "Разбегивания ПАНО в гору" \легкая кардио-восстановительная неделя, две и еще один.
Понятно, что от интенсивного силового блока до первого заезда в горы, "на бегах" должно пройти не менее полутора 2-х месяцев. Перед заездом 3-4 дня только легкой восстановительной трусцы.
После заезда на соревнования 10 дней только легких, в удовольствие сначала кросс походов, а затем легких бегов.
Только после этого новый развивающий аэробный блок вместе с последующей разгрузкой не меньше 25-30 дней. Плюс 10 до и 10 адаптации, с таким примерно интервалом плюс минус лучше подбирать частоту горных стартов больше интервал может быть. скажем, на 2 недели, для дополнительного ПАНО блока.На пару, а если повезет и тройку таких стартов силового потенциала, сделанного весной вам хватит, а затем весь стратегический круг по новой.
Причем, ПАНО режим это очень теоретично. Это близко к практике хорошо подготовленных спортсменов. Для малоподготовленных любителей, все по тому же принципу лучше недо, на своих сборах я стал использовать, не лидьярдовские довольно длинные тягуны, а переменки на более короткой пересеченке, где до ПАНО пульс поднимается не на весь отрезок а лишь на короткое время. Но часто к нему возвращается после провисания до пульса марафонца, а если вижу, что надо , может и ниже.
25-30 летние продвинутые любители могут подумать, что это чрезмерно осторожно, но люди под 40 и немного за в этих режимах лучше сберегаются и итог оказывается результативнее

На самом деле, это общий рассказ о "средней по больнице температуре". Есть множество общих для всех ньюансов, а еще индивидуальных особенностей.
Кроме того, это не единственно возможная стратегическая схема, даже для любителей, не говоря уже о соискателях профи, где в ступенях подготовки используется и низкое среднегорье или предгорье порядка 800-1000м.
Обо всем этом, постепенно, по порядку в последующем продолжении темы.
Для начала надо еще по этой схеме о некоторых технических особенностях, влияющих на конкретные средства отдельных тренировок упомянуть .
До связи.

Эти ньюансы, видимо, упражнения для рук, применяемые на амортизаторах или специальных устройствах лыжниками в режиме ПАНО-руки.
А также освоение иммитации с палками.
На скайраннинге , конечно, иммитацией не пойдешь - ее КПД на 10-20% чем у бега, но мышцы задействованы те же.