пїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅ пїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅ пїЅпїЅпїЅпїЅ

День добрый. Алексей Маркович жизнь вводит коррективы. Стартов до 30 июня не будет. По этому пошу пересмотреть новый выриант подготовки. Планирую пробежать 30-го марафон.
По поводу стартов. Прогресс из 4-забегов был вчера на горном пробеге. 3 - предыдущие как то не очень, но ............... я думаю всё впереди и не загорами. Нос не вешаю. Надеюсь на личное общение с вами в августе. Скажу о плюсах - это конечно устойчивое сохронения здоровья - весна прошла без болезней- в прошлом этого не было. Ноги побежали, хватает на всю дистанцию. Вчерашний забег в гору порадывал. В сравнении с прошлым годом 10 мин отыграл. Опять же про ноги - не подвели. Вот так в кратце. Дмитрий

Дмитрий, изменеия пойдут тогда с 9 числа.
9 чуть больше длительная -28км в том же режиме.
а работа 6-го 2*5000\1км на пульсе немного инже ПАНО 160-165.

Далее, 10-отдых
11 л.б3, переменный кросс в режиме 130-160 произвольно варьируя 12-15км, л.б. 1-2
12 восст кросс 8 спринт 10*35 в некрутую горку легкий бег 2
13 л.б3-5, 2*5000 \1км и 200 на ПАНО чсс 170 л.б2
14 восст кросс 8-10
15л.б.5 в тягун 2*300\300 чуть выше ПАНО (чсс 175-177) между сериями 1км трусцы. в конце забегать 3-4
16 длительная 32 (первые 7 км пульс от 120 к 140 по нарастающей, 20 на пульсе 150-160 последние 5 на 130).
17 отдых
18 Равномерный кросс 18 пульс 130-140
19 разминочный бег 3-4км дробный темп на ПАНО 3*5км либо 2*5 и 3км между рабочими отрезками по 1км трусцы. забегать 2-3
20 кросс 12-14 на пульсе 120 135 и пару серий напрыгиваний на насках на склон или бордюр минуты по 2.
21 отдых
22 как 15
23 длительная 28 (5 спокойно 20 чсс 150-160 3 спокойно)
24 отдых
25 переменный кросс 10-15 пульс варьируется 130-155
26 восст кросс10-12
27 до завтрака кросс 8-10 и далее отдых до легкой разминки 29-го. питаться 2728-29 с нажимом на углеводы.
30 старт

Это канва. Количества ты должен под себя подготнять так чтобы на следующий день после ПАНо работ или длительных ты еще чувствовал фон вчерашней усталости, это, как ты заметил, дни с низким темпом, а уже через день когда на подходе следующая работа восстановился и был готов к активной работе.
Удачи А.М.

Маркович сегодня отъехал в горы до конца недели без интернета, ну вроде бы, пока всем ответил кому срочно на июнь выйдет наверное уже на той неделе - в выходные надо здесь еще кой кому лыжную подготовку организовать.

Добрый день Алексей Маркович,

я сейчас закончил вторую неделю "горного разбегивания"
16.06.2103 был старт, ноги вообще не работали, но приходится жертвовать результатом ради тренировок. У меня вопрос.
22.06 намечается еще старт и 20.07 потом 04.08 25/08 и 06/10 - основной.
по моему плану получается следующая картина:
22/06 - конец 3-й недели горного разбегивания.
20/07 - конец второго блока 3-й недели "горного разбегивания" - важный старт
04/08 - конец 1-й недели "равнинного разбегивания"
25/08 - конец недели "отдыха" после равнинного разбегивания -тоже важный
06/10 - основной старт. - самый важный

Вопрос - быть может как то можно подходить в промежуточным соревнованиям с одной стороны относительно свежим, с другой - чтобы не в ущерб тренировочному процессу? интересует неделя перед стартом или 4-дня перед ним. Помогите советом, что сделать чтобы и не потерять все что наработано и посвежее быть. а то получается все старты проходят,а я на "загрузе" и бежать тяжело и результат ниже плинтуса.

Добрый день. Алексей Маркович снова несколько дней не на связи. Но я пока я, несмотря на свой профессиональный опыт только в игровых видах, рискну немного разобрать здесь. Надеюсь, институт физкультуры в прошлом и опыт работы с А.М. на протяжении уже более полугода в том числе и его удачная "точечная подводка " нас бывших после 10-летнего перерыва в спорте к кубку России по скайраннингу на Эльбрусе поможет мне




Итак первое ближайшее. На второй неделе разбегивания, если до этого был силовой блок, рано ждать, что ноги пойдут. Митохондрии растут, так по памяти более 40 дней В районе 20-го их масса только набирает половину возможного прироста. т.е. На 15-м особо потреблять кислород еще нечем.
Кроме того, надо разгружаться хоть полнедли, что вы врядли делали в период активного разбегивания.
2-е. Зачем 2-й блок разбегивания именно горный, если в конце него старт важный.
Если он горный тогда еще ладно, а если равнинный, вы будете иметь, хоть и уже набранные митохондрии в основных рабочих мышцах, но серьезный разбалланс в работе ППБ И икроножки против Задней поверхности и некоординированные под равнину мышцы поднимающие бедро, т.е. будете не попадать в дорожку. Об этом Маркович тут писал где-то и всегда разъясняет в очной работе со спортменами.
Т.е под равнинный старт надо 2-блок дробное ПАНО на равнине. Плюс в вашем случае ограничить его 2 недлями и неделя подводящая облегченная. Митохондрии за 6-7 недель уже будут в максимуме а быть свежим на важном старте - важно.
Тогда 3-е. К 4.08 после 20.07 надо полнедели сделать легких. затем с середины до середины разбегивание но чуть меньше нагрузку чем обычное, подлнедели легко (отдых, легкая разминка, старт -здесь эта связка часто повторяется).
Дальше 4-е вы окажетесь в положении на грани трудностей.
К октябрю пройдет уже много времени после массированого силового блока и сила начнет потихоньку падать. А в погоне за многими стартами на протяжении долгого периода вам его вставлять уже некуда -не успеете снова разбегаться.
Встанет диллема, то ли с 25 по7-10 пару силовых коротких циклом чтоб чуть по восстановить силу и аэробизироваться менее 30дней т.е. не на максимум. То ли на той силе что уж останется поддерживать максимальные аэробные возможности.
А 3-го варианта -то нет. Как-то так, как Маркович пишет.

Да, и это все при том что все остальное удачно. А именно, не перебираете ли вы, что с техникой, какие проблемы со здоровьем, как быстро идет восстановление и.т.д.
Ни я, ни А.М. заочно об этом судить не можем.
Обычно у тех, кто приезжает работать с ним ноги потом хорошо идут, хоть у любителей, хоть у профи.
Другое дело, что сейчас А.М. не в каждый момент времени может принять, а принимать по 1 человеку вообще не рвется.
Спортсмены ездят на сборы то густо, то с провалами, в итоге тренер вынужден работать здесь в Кисловодске и по другим направлениям. На индивидуала надо тем не менее все равно потратить то же время, что и на группу. Поэтому теперь уже ясно, что индивидуальный сбор сделать дешевым нереально. Лучше поэтому кооперироваться с другими спортсменами (дома или здесь списываться) хотя бы вдвоем это минимальная граница приемлемости, иначе это просто для бегунов дорого выходит, хотя все относительно - вот для теннисистов - эта же сумма представляется несерьезно низкой)
Ну и созваниваться или в личке списываться надо заранее.
Ну, вот что смогла пояснила, надеюсь А.М. вернется, не слишком большие исправления внесет. Дня через 4.
Всем удачи.