пїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅ пїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅ пїЅпїЅпїЅпїЅ

Здравствуйте Алексей Маркович! Мне снова нужна Ваша подсказка: 1. этап горного разбегивания длится 3 недели? (у меня он начался 2 мая и получается закончиться 23 мая) 2. За ним, равнинное разбегивание 7 дней или лёгкая неделя? (получается до 31 мая) Запутался!!! Если я всё правильно изложил то получается после 3-х недель "горного" идёт 1 неделя "равнинного" вот такой Вами предложен в теме 10 и пм., но я его уже под себя подогнал по километражу. (нужно ещё убавлять но не знаю что). Итак:
Пн.: Восстановительный бег 6 км. Разминка. Силовые на руки:
2 сер подтягивание, 3 серии пресс, можно на брусьях быстрый подъем разводка ног, медленное опускание; 3 сер. спина.Растяжка махи.
Вт. Отдых.
Ср.: переменный кросс с вариациями пульса от 130 до 155 7 км, разминка. спринт в гору 10 * 35 метров \ минуту трусцы до пульса 120 уд. \ мин. Легкий бег 2 км., растяжка - махи.
Чт. Вечер. Кросс 7 км. на пульсе 130 – 140 уд. \ мин., разминка. Силовая на ноги.
В начале быстрый захлёст 5*30 сек. / минуту трусцы, лучше с манжетами 1,5-2,0 кг.
Бедро 3 серии: 1-я выпрыгивание из приседа вверх полное выпрямление руки выбрасывать вверх, приземление и присед мягкие без резкости – бережем колени!
В положении приседа можно опираться на пружинистые кисти и ими в начале чуть подталкиваться. В общем, на обезьянью радость похоже. Кисти, чтоб меньше балансировать с поиском равновесия, что в нижнем положении не очень хорошо для суставов и не будет затяжек пауз между прыжками. 2-я и 3-я стато-дитамика на бедра. И 3-я серии стандартной икроножки. В конце 1 серию подтягиваний.
Для сокращения пауз отдыха и ускорения всего процесса бедро и икроножку чередовать. Тогда между упражнениями можно отдыхать не больше минуты. л.б.1 км. растяжка - махи.
Пт. отдых.
Сб. (как в среду)
Воскресенье: Длительная на пульсе 140 два часа.
Если нет близко соревнований, можно час бега и час вел, потом 2 км. забегать. Режим пульса тот же. В эквиваленте получится те же 30 км. пересчитанные на бег.
ИТОГО за неделю 77 км.
Решил для себя отметить важным старт 8 июня на дистанцию в 21 км. это для ориентира, а то Вам тоже что либо посоветовать не имея вообще никаких ориентиров это всё равно что пальцем в небо!
Спасибо!
Кстати, немного снизил объёмы и длину отрезков как Вы и посоветовали, орт проба стабилизировалась, даже без Панангина. С учётом того чтобы прирост объёмов не был резким снизил объём с 70 км в неделю до 50. Месячный объём добавиться как раз на 20 %.

Добрый день. Алексея Марковича дня 3 не будет. На самом деле после каждых 3 развивающих недель идет легкая. Я здесь где то увидела , что болок разбегивания на ПАНО в гору и равнинного ПАНО разделяется легкой неделей обязательно.
Другое дело, что если вы бежите 8июня вам после легкой 23-31 мая уже некуда вставлять равнинное ПАНО. Если бы были сильным бегуном можно было бы рискнуть после горных провести еще 4-ю рабочую неделю на равнине. Но в вашем случае лучше 2 подряд легких до 8 июня провести, чтобы надежно восстановиться.
С учетом этого в пн. 2 серии до только процентов на 80 в пн. для рук и пресса оставить можно, а силовые на ноги исключить однозначно. Длительную последних двух недль уменьшить до полутора, а вторую до часа 15мин. Последние 3 дня перед стартом так


отдых
разминка л.б.3 5*100м прокатка в тепме полумарафона
старт.
Думаю А.М. дал бы такие рекомендации, тем более что последние полгода он занимается с моими тенниситами и могу наблюдать его работу не только по интернету. А некоторые тенниситы стали за котокое время и приемлемо бегать.Кстати за несколько недель до турниров мы исключаем силовую подготовку.
Удачи. МС. Ирина Гедройц.

Спасибо за информацию, получается что по правильному должно быть: горное (3 недели), за ним лёгкая (1 неделя), потом равнинное (1 неделя), потом снова неделя лёгкая и старт а что после старта? по новой круг или что? где-то здесь речь шла о прыжковом цикле (сейчас даже и не вспомню в какой теме).
Алексей Маркович где-то на форуме вёл переписку о фарм поддержке и упомянул книгу Кулиненкова, в этой книге в 6 разделе указаны этапы подготовки так вот вопрос заключается вот в чём: как в годовом цикле разделить эти периоды?
И возник вопрос такого плана: чем заменять тренировку в дождливую погоду (не сахарный конечно - но когда поливает как из ведра целый день и лужи по колено, это уже не айс). Спасибо!

да новый круг. Начинается с силовой подготовки, а потом все выше описанное. Для хорошо подготовленных спортменов силовой цикл начинается с собственно 3-х недель описанных здесь силовых 4-х дневок, а затем после легкой недели 3 недели прыжковой подготовки. Но пожилые, люди со старами травмами или просто ненаработанные спортмены должны ограничится только силовыми 4дневками не переходя к прыжкам.
Если дождь не дает вам пробежать восстановительный кросс. можете просто на 2-х ногах на носочках порыгать в комнате тоже время. Если икроножки не держат, разбейте его на отрезки по 5 минут.
Ну, в принципе, все это здесь на форуме уже есть.

День добрый Алексей Маркович. Прошу ваших рекомендаций на следующий месяц. По плану сейчас идёт неделя лёгкая после разбегивания на . ПАНО(ч.2). В субботу старт горный пробег 27км. В Июне планирую принять участие в полумарафоне (ориентировочно середина месяца) и 30 июня ( на выбор 30-ка или марафон). Как построить подготовку уйти на новый цикл(сила-горное ПАНО-равнинное ПАНО) или что-то иное? Жду ответа. С уважением Дитрий.

Дмитрий. Конечно, когда 2 старта в течении месяца о серьезном силовом блоке речи идти не может. Сделаете его сразу после 30 июня. Там до конца августа еще останется 4-5 недель разбегаться и потом далее разбегивание к СИМу.
Сейчас что-то вроде этого.
2-3 июня отдых.
4 -слабо переменный кросс ЧСС120-150 12-15 км циферно приблизительно поскольку плохо представляю себе людей по заочному знакомству.
Количественно ориентируйтесь на вменяемую степень переносимости. и восстановления к следующей работе. (Восстановительные кроссы работой не считаются)
5- восст кросс 8-10 спринт в тягун 15*35м чере1 мин трусцы.
6 раминочныйбег, дробный темп на ПАНО типа 4*3000\1км трусцы на пульсе 170-174 или 2*5000\1км и какой нибудь довесок км 2-3 забегивание
7отдых
8 л.б 5-6 7*200 чуть 3х (секунд по 35)
9 длительная 25 на пульсе 140-150
10отдых
11 отды11 восст кросс, спринт 10*35м
12дробный темп по 3000пару раз на ПАНО и 1000 на чсс 177-180
13 восст
14 отдых
15 легкая разминка 16 старт.
Если старт в сб. съедается восст кросс13-го сразу отдых. раминка старт и 12 после 2-х троек км не бежать.

Удачи А.М.

Как майские старты-то прошлии?