пїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅ пїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅ пїЅпїЅпїЅпїЅ

Вообще-то легкая неделя не подразумевает большого акцента на силовую, только поддерживающий минимальный уровень. Таким образом кроссы в пн. и чт. можно увеличить раза в 2 но на небольшом пульсе в пределах 120-140, после них в пн. на руки достаточно сделать 1-2серии процентов на 90 от максимального количества движений в подходе, а в чт на ноги и вовсе не более 1 серии. В остальном пойдет.

Спасибо Алексей Маркович, стараюсь по максимуму соблюдать! Алексей Маркович можно под меня этап горного и за ним равнинного разбегивания построить (на 1-ой страничке "10 и ПМ" почитал но не понял какие убирать вечерние или утренние если в одну тренировку бегать). Возможность у меня только в одну вечернюю тренировку, я не увидел силовой работы в этих этапах (тренажёрного зала), т.е. силовую убирать вообще? Алексей Маркович сколько можно на велосипеде катать или может его можно комбинировать с тренировкой? Просто привычка уже какая то выработалась, три года на работу на велосипеде катаюсь 27 км (утром) туда и обратно также вечером или не стоит велосипед в таких объёмах включать? Горки имеются всякие разные, максимальная длинна: 650 метров с углом 2,38; 450 метров под угол 4,21; 250 метров с углом 3,44; 450 метров под углом 1,5 ну и от 50 до 150 до 10 градусов это где машин нету на лыжероллерной трассе а так можно и до 1 км найти с небольшим потоком авто и с углами гораздо большими.

Добрый день. Там внизу 1-й страницы есть уточнения и для 1 тр-ки. Все работы делаете вечером. Силовые только в поддерживающем режиме по 1-й серии перед днем отдыха.
Велосипед фактически станет вашей легкой дополнительной тренировкой. Он конечно, нарушает беговой балланс мышц и осанку, но для вашего уровня скорее даст в сумме больше плюс, чем минус. Т.к. это лишний час с хвостиком кардиоработы для увеличения ударного объема сердца, если вы ехать будете на пульсе 120-140 уд \мин.
Для человека перед которым реально стоит вопрос -пробежит он ближайший марафон за 2.08 или только за 2.10 был бы велик не в тему. Для вас нормально. Тем более, веломеханика менее вредна для суставов, чем бег.
Единственно стоит на беговой тренировке включать в разминку захлесты в положении небольшого навала вперед всей оси опора центр тяжести плечи, без излома в тазобедренных суставов (не отставлять задницу). И делать все с упругим наступанием на переднюю часть стопы. Затем из этого же положения начинать с высоким подниманием бедра. Все по 5-7 раз метров по 30-40.
И сохранять чувство этого положения в беге. Подкорректирует велопоследствия.
Подъема 600м вполне достаточно.
Удачи Алексей Кононов

Алексей Маркович! Получился примерно такой план тренировок на горное разбегивание:
Вс. Отдых
Пн. Восст. кросс 8 км., подтягивание, пресс, спина по одной серии до начала закисления, но не до «упора», растяжка, махи. (За день 8 км.).
Вт. л.б. 5 км, разминка, 6 по 600 метров в гору широким шагом – темп ПАНО с выходом на пульс чуть больше к финишу. Трусца вниз 600 м с восстановлением ЧСС по ходу до 120 уд\мин., Л.б. 3 км. растяжка, махи. (За день 11,6 км.).
Ср. Л.б. 6 км 20 по 35метров в гору спринт через минуту медл. трусцы при условии, что пульс восстанавливается до 120-125, 2 Подтягивания, спина, пресс по одной серии до начала закисления, но не до упора. Растяжка, махи (За день 7,5 км.)
Чт. Кросс 10 км. на ЧСС до 160. (За день 10км.)
Пт. л.б. 5 км. разминка, 2 серии по 3 раз по 300 в средне пологую гору с разгоном пульса к финишу чуть выше ПАНО \ л.б. 300 вниз до 120 уд\мин. Между сериями л.б. 1 км заминка л.б. 3 км. (За день 10,8 км.)
Сб. Бег 25 км. на пульсе 145-150 по среднепересеченной местности.
За неделю 72,9 км или 291,6 за месяц, всё это в течении 3-х недель ну а потом всё тоже самое но на 20-40 меньше, т.е. "лёгкая неделя". В разминку обязательно включить захлёст и подъём бедра если нужно то с манжетами по 1.7 кг. в наличии. Подкорректируйте пожалуйста если что не так! Спасибо!

план вполне. Остается только его сделать и переварить. Специальные беговые в разминке на этапе ПАНО, думаю, уже без манжетов.

kononov писал(а):
план вполне. Остается только его сделать и переварить.
Думаю что это и будет самым сложным, но будем стараться! Вопрос для меня о марафоне за 2.08. или за 2.10. конечно актуален но не в этом году, мечта, а мечты как говорят материальны, если уж не за 2.08 и даже не за 2.10 но хоть за 2.12. Алексей Маркович у меня в период "горного разбегивания" выпадает 2 старта, первый 28 апреля на 10км., а второй 9 мая на 5 км., что и когда мне убавить или убрать перед стартами? Как посоветуете пробежать "чайнику" в первый раз? Белковую или углеводную загрузку сейчас производить, может из витаминов что ни будь поедать посоветуете? Спасибо. Вчера пытался бежать 11 км на пульсе ДО 140 - очень тяжко потому что для меня это просто быстрый шаг (средний получился 144).