пїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅ пїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅ пїЅпїЅпїЅпїЅ

Алексей Маркович добрый день,
сижу с травмой, случайно наткнулся на ваш сайт и был очень обрадован.
Спасибо Вам большое, по-моему ваш сайт полезнее чем вся деятельность Москомспорта за последние 10 лет )

Вопрос №1
Прочитал почти все, но в голове пока не уложилась последовательность.
Начало подготовки - цикл с лягушками и в подъем ускорения, затем горное разбегивание, затем равнинное разбегивание, затем подводка отдых перед стартом и т.д. повторятся не буду так как все выписал себе из разных тем, чего уж тут еще флудить. Правильно ли я понял последовательность?

Вопрос №2
Хочу подготовиться к старту 06 октября, когда к вам лучше заехать на сбор ?

Вопрос №3
Составляете ли вы индивидуальный план для подготовки исходя из личных особенностей того или иного спортсмена? Или лучше черпать все отсюда и самому выстраивать свой план.
Просто я как бы не совсем бегун изначально.., и чувствую с техникой бега у меня проблемы, и мне явно в этом вопросе помощь нужна, но не хотелось бы тут отвлекать внимание своей персоной. Если можно бы было вам выслать в личку файлик с ТТХ, скромными достижениями, составленным планом и т.д чтобы картина была более полной.

Понимаю что приходит писем много и скорее всего вам некогда еще и "туристам", планы писать, но за спрос, как говорится, по морде не бьют.

Добрый день, вопросы увидел, отвечу через пару дней. Разгребу тут немного.

Добрый день, Кирилл. Последовательность действительно такова. Построение нужных мышц (Для бегунов обязательно к лягушке или силовым для ППБ добавляются серии для прокачивания икроножки, также задней поверхности бедра на начальной стадии в станке или просто любой вид сгибания с хорошим сопротивлением, а затем и на быстрых захлестах с манжетами) Затем, аэробизация мышц.
А если это средние или 5000-1000, то еще включение смешанных работ аэробика- анаэробика. Аккуратное в основном вблизи режима МПК (Соревновательный темп на 3000-5000м).
По сбору в Кисловодске выезжать с него лучше за 21 (18-25) дней до старта. а на сборе быть 21день.
Индивидуальные планы составляю уже после сборов, когда начинаю достаточно представлять себе с чем работаю воочию. а здесь -общие советы. Хотя для них основное "ТТХ" тоже не помешает. Алексей Кононов

Здравствуйте Алексей Маркович, пару вопросов 1. Утрешняя орт проба выросла на 10-15 ударов это нормально или нет? Посчитал месячный километраж и получилось что у меня возрастание объёма произошло более чем на 55 %, может скачок орт пробы из-за этого? И почему объёмная тренировка у меня теперь не в конце а в начале цикла? Это связано с силовым циклом? Спасибо!

добрый день. Действительно, при быстром росте нагрузке проба подрастет, что свидетельствует о постепенном накоплении усталости от непривычного режима, но другого способа вылезать из смехотворных нагрузок пока не придумали, кроме как их увеличивать. Другое дело, что после 3- недель повторения таких циклов, надо будет сделать легкую неделю, где вы на 1 неделю вернетесь к прежнему уровню плюс исключите высокую интенсивность. Это должно позволить организму выравнять свое состояние. А пока для профилактического сбережения сердца принимайте панагин 2 шт в обед и 2 в ужин. после каждой тренировки старайтесь сразу выпить поллитра 5-8% расвора сахаров (глюкозы или хотя бы просто с сахаром 2 столовых ложки) и уже потом все прочее мыться и.т.д.
Не длительная все же, но самый длинный бег в силовом цикле действительно в первый день, чтобы после силовых тренировок не истощать ресурсы и не снимать эффект построения мышц. После силовых -отдых.
Алексей Кононов

kononov писал(а):
Ну, раз пн. и пт. фиксированный зал то все-таки отдых 2 дня отдых 3 дня.
Воскр лыжи или кросс 15-20км
пн. л.б4-5 силовые в на ноги
вт отдых.
ср. кросс или лыжи 12-15
чт. л.3-4 спринт в подъем если травмы не мешают раз 10 по 35м
пт.л.б.4-5 и силовая на руки
сб. отдых и вечером баня.
прмерно такая раскладка. Алексей Кононов
Здравствуйте Алексей Маркович! с воскресенья у меня должна начаться лёгкая неделя, но в моём графике произошли изменения, тренажёрный зал у нас перенесли с пятницы на четверг (вчера пришлось просто отжимания, подтягивания и брусья использовать 3*12). Как мне построить график с учётом тренажёрки только в пн. и чт.. Еcли сделать смещение по дням то получается такая лёгкая неделя:
пн. - л.б. 3,5 км. и силовая на руки
вт. - отдых и вечером баня.
ср. - лыжи или кросс 12-15км.
чт. - л.б. 3,5 км. силовые на ноги.
пт. - отдых.
сб. - кросс или лыжи 8-10км.
вс. - л.б. 2,5 км. спринт в подъем 7-8 раз по 35м.
Всё вышеперечисленное на пульсе 130-140 (исключение, спринты в подъём)
эта неделя с лыжами в этом сезоне наверное уже последняя будет, кататься ещё недельку - две можно будет но я уже не буду катать, перехожу полностью на бег.