пїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅ пїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅ пїЅпїЅпїЅпїЅ

Здравствуйте Алексей Маркович! Вот хотел бы уточнить про прыжковый период. Вычитал вот такой вариант. Первую неделю провел. На ваш взгляд пойдет? С уважением Дмитрий.


ПРЫЖКОВАЯ ПОДГОТОВКА

Пн. Отдых

Вт. После обеда. Кросс 15 км ЧСС 130-150

СР.. Бег 7 км. пульс 130-145 до прыжкового подъема. Разминка быстро чтоб не замерзнуть.
Тонизирующие СБУ секунд по 15 5-6 серий
1-я серия. Лягушка в гору столько раз сколько сможете до отказа, из последнего прыжка попытка спринта метров 15-20, затем легкий бег до пульса 130.
Далее лягушка числом в полтора раза меньше чем в первом и с таким же ускорением.
Медленная трусца около4минут до полного восстановления. Это серия.
Таких серий 3-4 сколько сможете. Загрузятся в основном бедра и пресс.
Толчок из нижнего положения сильный, а вот приземление кошачье мягкое амортизирующее. Не плюхайтесь расслабленно вниз – берегите колени.
После всего сделайте 3- 4 серии на икроножку также как и в обычном силовом цикле. Забегать медленно в пределах 2 км. Растяж-махи.
Если до дома далеко, постарайтесь в транспорт какой впрыгнуть. Еще лучше если на таком расстоянии от подъема база какая-нибудь есть, куда вас пустят ,чтоб переодеться и спокойно домой поехать

Чт. Отдых.

Пт. после обеда кросс 12 ЧСС -130-150

Сб л.б.6 15*40 спринт в гору трусца в промежутках около минуты до пульса 120-130.
Затем л.б.3-4. 2 серии потягивания, дома рыбка (на спину) 3 сер и раст-махи.

В воскресенье утром лягушки и икронож все как в среду.
Всего за неделю - около 63-64 км бега.

Да, Дмитрий подобный план где-то здесь предлагался. С общим километражем все же следует учесть, что это для тренирующихся в одну тренировку и на довольно скромном уровне. Для продвинутых бегунов можно кроссовые составляющие увеличить, правда, перед прыжками не больше, чем процентов на 20, т.е больше 10-ки не выйдет, это предел, после которого хорошо не отработаешь прыжки.
Ну, в чисто беговые дни можно до20ки увеличивать, но не больше. в общем километров 80с хвостиком при тренировках один раз в день. И то,если самочувствие и тонус показывает, что справляетесь. иначе силовой эффект будет смазан.

kononov писал(а):
Добрый день. Орт проба не падает , видимо от того что объемы (километраж очень малы. Для увеличения ударного объема сердца надо его в режимах 120-160 тренировать не менее полутора часов в день если 4 -5 раз в неделю тренироваться.
Про силовую -раз старты так рано, лучше уже сейчас силовые циклы начать.
тренажеры подойдут . Серий делать надо не менее 3-4 вес подбирать так чтобы уже через20, секунд отказ наступал. Удачи А.М.
Да, еще спину включать надо, либо рыбка на полу, либо на тренажере (горизонтальное положение, опора на бедра и зацеп пятками -подъем корпуса.)
Алексей Маркович спасибо Вам! помогите мне пожалуйста силовой цикл расписать по графику 1+1 вместо 3+1 с учётом тренажерного зала только по пн. и пт., как никак я первый год тренируюсь, если быть более точным с сентября, если конечно же есть в этом смысл, если нет то буду по графику 3+1. Старты не такие уж и важные они для личного опыта и количества.

Ну, раз пн. и пт. фиксированный зал то все-таки отдых 2 дня отдых 3 дня.
Воскр лыжи или кросс 15-20км
пн. л.б4-5 силовые в на ноги
вт отдых.
ср. кросс или лыжи 12-15
чт. л.3-4 спринт в подъем если травмы не мешают раз 10 по 35м
пт.л.б.4-5 и силовая на руки
сб. отдых и вечером баня.
прмерно такая раскладка. Алексей Кононов

kononov писал(а):
прмерно такая раскладка. Алексей Кононов

Алексей Маркович! Можно уточнить некоторые моменты: 1. «вход на лавку» и «икроножку» оставлять? 2. «спринт в подъём» с каким углом горку подбирать? 3. Это план на 3 недели, а потом неделя лёгких кроссов каждый день километров по 5 на пульсе 130-140? 4. После лёгкой недели «разбегивание» как теме «бег на 10 000 и ПМ» - правильно я понял?

'входы' и икроножка это тренировка "силовая на ноги". Вместо них может быть вариант , например, лягушка и икроножка. Но думаю, раз ваша подготовка еще начальная плюс вы только еще выходите из зимы, где часть объемов была на лыжах, лучше с прыжками не рисковать, и обойтись более щадящей лавкой и икроножкой.
в легкую неделю важно удерживаться на том пульсе что вы написали. и не делать длительных. А 5 или 15 км это определяется общим сниженным на 20-40% объемом по сравнению с рабочими неделями по рабегиванию. и не меньше 2 дней отдыха. Если плохая подготовка можно и3 чередующихся с беговыми.
Т.е 2бег\1отдых\3бег\1о
или 1б\1о\1б\1о\2б\1о
Затем, действительно, начинается разбегивание подобное описанному в теме 10000и п\марафон. Удачи. Алексей Кононов

Да спринт на некрутом ровном подъеме градусов от 3 до7