пїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅ пїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅ пїЅпїЅпїЅпїЅ

Да, забыл сказать, прежде чем приступать к более-менее интенсивным тренировкам, я всё-же подстраховался, и в ноябре сделал тредмил тест с газоанализом для определения ПАНО, МПК и резервов ССС (возраст как-никак всё же 47, хотя самочувствие хорошее и ничего особо не беспокоит). Тест Конкони тоже пытался сделать, но он у меня почему-то не получился.
Вот результаты: "Достигнута нагрузка в 12,8 метаболических единиц потребления кислорода (4,02 л/мин O2, достигнуто индивидуальное плато потребления O2, 162% от статистически максимального потребления кислорода (МПК) для данного возраста) мощностью в 330 ватт. Максимально достигнутые величины ЧСС - 189 уд./мин., Индивидуальное МПК - 4,02 л/мин.
Ишемии миокарда и нарушения сердечного ритма не выявлено. Нормальная насосная функция сердца. Высокий уровень физической работоспособности: аэробно-анаэробный переход возник при нагрузке 5,9 метаболических единиц (1,87 л/мин. O2, 75% - от должного МПК, при ЧСС - 109 уд/мин.); декомпенсация метаболического ацидоза (преобладание анаэробного обмена) возникает при нагрузке в 11,3 метаболических единицы (3,55 л/мин. O2), 143% от должного МПК (норма - не ниже 70%), при ЧСС 169 уд/мин."
Я так понимаю из результатов теста 169 уд/мин - это и есть мой ПАНО.
Алексей Маркович, не могли бы вы исходя из моих данных, дать хотя бы самые общие рекомендации по плану тренировок? Чтобы в течение 1-2 лет подготовиться и пробежать марафон ну хотя бы за 3,5 - 4 часа? Реально ли это? (раньше марафон никогда не бегал, максимальная дистанция которую могу осилить сейчас (бегом, не лыжами) - 15 км (больше не пробовал).
Ортопроба: утром лёжа 46-48 уд/мин. стоя - 62-64 уд/мин. (получается, проба лёжа даже меньше чем у РOM-а, хотя по пульсовой стоимости бега мне до него ещё очень далеко )
Ортопробу провожу с помощью Polar~a (Polar OwnOptimizer test), там ещё есть третье значение - пиковая ЧСС сразу после вставания, она у меня высокая - до 90 доходит и даже больше иногда (сегодня с утра, к примеру, 47-95-58, Polar показал 1 - recovered)
P.S. Ну вот, пока писал этот пост, Вы на мои вопросы уже ответили Спасибо.
По поводу суставов: проблемы действительно есть, и немалые. Есть протрузии в поясничном отделе позвоночника, их несколько, результаты объективны и подтверждены МРТ. Иногда дают о себе знать, побаливает поясница.
Плюс избыточный вес, конечно. Но от бега отказываться полностью не хочу, хотя и понимаю, что не совсем полезно. Кстати, с каждым потерянным килограммом спина беспокоит всё меньше и меньше, и это радует
Но я всё-же ОСТОРОЖЕН в плане увеличения объёмов бега (мог бы больше, сердце выдерживает, но опасаюсь за поясницу), в связи с чем лыжи и плаванье для меня как альтернатива беговым нагрузкам для развития ССС очень подходит. В этом я с вами полностью согласен. Главное - не перестараться. Буду следовать вашим рекомендациям.

Здравствуйте, Алексей Кононов, меня зовут Денис, мне 22 года (бегаю 5-й год, до этого 1 год бегал 200 и 400 м). Я бегаю средние дистанции, в основном 800 м (2.02,11), но хочу перейти на более длинные дистанции (1,5 -5 км).
Со содующей недели начинаю подготовку к летнему сезону, который начинается уже в конце апреля, а 28 марта ещё хочу пробежать пробег 10 км.
Почитав ваш форум решил начать свою подготовку с 3-х-недельного силового цикла: 3 силовых тренировки в неделю и объёб бега около 70 км. После этого я планирую 3 недели бег на ПАНО и легкие бега с недельным объёмом 100 км, далее 3 недели прыжки и бег в гору, после чего снова бег на ПАНО и специальные отрезки. Что можете посоветовать по данной подготовке? И если нужны ещё какие-то данные обо мне, наипшите какие.Спасибо, буду ждать рекомендации.

это моя фотография, сделанная во время бега на 2000 м (6.10 мин.)

Здравствуйте, Денис. А это в Бресте такой приличный манеж? Чем-то фрагмент Братьев Знаменских напоминает в Москве.
По схеме начала подготовки вы в принципе правильно все распределили. По силовому блоку важно учитывать, что разогревающий кросс 6-10 проводится до силовой. Его длинна подбирается так, чтоб к снарядам подойти без заметной усталости. А после лишь очень спокойное забегивание порядка 1км, чтобы оставить открытыми каппиляры и вещество из крови сразу начали поступать в волокна. Больше забегивать не надо. Сделать только растяжку махи.
В соседней теме 100км, я предложил в переписке с Рустамом использовать 5-6 4-х дневных циклов. Тогда, один день чисто беговой, 2-й направлен на силу пресса спины и в меньшей стени рук. 3-й икроножка поверхности бедра и после этого дня уже полный отдых.
Если вы все-таки хотите придерживаться недельного календаря, то подгоняйте его так, чтобы наибольшей длины пробежки приходились на день после отдыха, в каждой тренировке прорабатывались не все мышцы, а не больше половины групп мышц. На все за раз в крови аминокислот не хватит. И после прокачки ног следующий день был днем отдыха. Прокачка одних и тех же мышц не должна происходить чаще чем через 3-4 дня.
Лучше в этот период при недельных циклах использовать 3 трен дня-отдых 2дня отдых..
Дальше по мере накопления конкретных вопросов.
Мне интересно знать утреннюю орт пробу (пульс после пробуждения лежа-стоя), если знаете –пульс своего ПАНО и темп ПАНО показанный в лучший по форме период прошлого года. Ну, что вспомню там, еще спрошу.
Кстати, здесь мы обсуждаем это не совсем в теме. Развитие кардиосистемы, это более актуальная вещь для новичков и для тех, кто точно не знает, как сбалансировать нагрузки,
Чтоб не повредить миокард.
Ближе всего тема 10000м и полу марафон, но если успею до завтра открою еще 1500и 5000, пока еще просто по этой теме не было вопросов, спортивный раздел форума, всего –то, около 3 месяцев существует.
До связи, Алексей Кононов.

Здравствуйте, Дмитрий Юрьевич, а сердце то, у вас очень даже в недурном состоянии. Думаю, если сумеете вес к весне дожать, то забудете, что такое по 7 минут\км, а то и по 6 бегать.
Про поясницу. Попробуйте закачивать. Самое простое –лежа на животе, так называемая рыбка. Но без рывков, а то и усугубить недолго. Приподнимаете плечи и ноги на несколько сантиметров от пола и держите в статике сколько сможете. Таких несколько повторов.
Если придется где-то на станке делать (горизотальное положение, бедра на опоре, пятки закреплены) – тоже статично с очень медленными покачиваниями при малой амплитуде.
Но рыбка пожалуй безопаснее для начала.
Алексей Кононов

Уважаемый Алексей Кононов, я примерно составил себе план тренировок на ближайшие 3 недели. Хотелось бы услышать какие либо рекомендации по этому плану.
Понедельник: Утро: 8-10 км (ЧСС:130-150). Вечер: 4-5 км- лёгкий бег, ОФП (пресс, спина, руки, икроножная, зад. поверхность бедра)
Вторник: Утро: отдых, Вечер: 8-10 км (ЧСС 130-140)
Среда: Утро: 10-12 км. Вечер: лёгкий бег 4-5 км, ОФП ( пресс, спина, руки, перед. поверхность бедра)
Четверг: отдых или 8-10 км
Пятница: Утро: 8-10 км (130-150) Вечер: 4-5 км, ОФП ( как в понедельник)
Суббота: Утро- отдых, Вечер: 10-12 км (130-150)
Воскресенье: Баня
Ортопробу делаю последние полгода, в последние дни примерно лёжа 48-53, стоя 57-65. ПАНО не определял, но в лучшей форме порядка 4.00-4.05 мин\ км на ЧСС 170-175. Обём бега последние полгода был 50-80 км, в основном аэробный бег, силовой делал мало. Чсто тренировался по два раза в день (Утром 5-6 км на пульсе до 140, ОРУ, а вечером основная тренировка)