пїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅ пїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅ пїЅпїЅпїЅпїЅ

Здравствуйте, Алексей Маркович. Спасибо большое за поздравления и добрые пожелания. Ваши рекомендации мне очень помогают. Стараюсь следовать вашим советам, прошедшую неделю отзанимался 5 раз - 2 дня лыжи, 3 дня - бег + плаванье + ОФП. За неделю сжёг более 7000 ненавистных к/калорий - правда, вчера, в день рожденья дал себе небольшую слабинку за праздничным столом
Примерный расклад тренировок такой:
пнд. - занятия в спорт. клубе. После небольшой разминки бег в темпе 7 мин./км в течение часа на тредмиле, средний пульс 125 уд./мин. (переношу легко, даже не устаю нисколько).
затем делаю серию упражнений на тренажёрах на переднюю и заднюю пов-ть бедра и мышцы спины (3-4 подхода по 20 повторов на каждую группу мышц).
затем - бассейн 40 мин. плаванье - проплываю 1 км на пульсе 130 - 140 уд/мин.
после - гидромассаж (джакузи) 30 мин. + баня (турецкая) - 10 мин.
вт. - отдых.
среда - - занятия в спорт. клубе Групповые занятия с инструктором в течение часа: 30 мин. - статодинамич. упр. на основные группы мышц туловища - спина и пресс ("рыбка", "планка", упр. на прямые, косые мышцы живота, спина, шея), - COR называется, затем 30 мин. - растяжки.
Затем - бег в течение часа на тредмиле, темп 7 км/час.
Затем - плаванье 40 мин., +гидромассаж и баня.
чтв. - отдых.
пятн. - лыжи 10 км на среднем пульсе 140 уд/мин., приходится себя сдерживать, чтобы не задирать пульс (поэтому только классикой как здесь: http://s005.radikal.ru/i209/1201/65/3ef6f9c3050d.jpg ).
субб. - примерно как в пнд., т.е. бег на тредмиле 1 час, + упр. на икроножку, сгибатели, абдукторы и аддукторы бедра. Затем - плаванье и гидромассаж.
вскр. - отдых.
То есть примерно 4 р/нед., в это вскр. вместо отдыха сделал ещё одну "вылазку" на лыжах (благо лыжня в 15 мин. ходьбы от дома), но было легко и усталости не ощущал.

Алексей Маркович, основную задачу я себе ставлю такую - понизить пульсовую стоимость бега, чтобы к апрелю-маю бегать в темпе 6 мин/км на пульсе 120 уд/мин.
В принципе, в таком темпе я и сейчас пробегу 10-ку, но пульс к концу дистанции будет не меньше 150 уд/мин.
В ноябре на тредмиле пробовал пройти тест Купера - за 12 мин. пробежал 2,5 км. (что в общем-то для моего возраста неплохо), но пульс зашкаливал за ПАНО.
Я вообще поражаюсь, как люди бегают ТАК БЫСТРО на таком низком пульсе.
Вот сегодня смотрел выступления биатлонистов по телевизору, - идут коньковым ходом, очень быстро, и дистанция приличная - 20 км - неужели всё на пульсе ниже ПАНО?
У меня, если хорошо разогнаться в горку "коньком" пульс сразу прыгает за 170, и не сказать, что я уж так плохо при этом себя чувствую, - ну дыханье чуть поглубже, ну мышцы наливаются тяжестью, - ну так это же всё ощущения привычные, я привык "терпеть" на дистанции (всё таки не первый день бегаю), и на высоком пульсе могу бежать долго, даже не чувствуя этого. У меня вообще странно как-то получается: если считать по формуле: 220 минус возраст, максимальный пульс вообще 173 должен быть, - так я вам могу сказать, года два назад я как-то "разогнался" до 206 уд/мин (сек. 10-15 держался такой пульс, правда, при этом неважно себя почувствовал - закружилась голова, снизил скорость). А так вообще сейчас до 190 разогнаться - не проблема, в горку, особенно на лыжах, легко получается. Т.е. мой максимальный пульс намного превышает возрастную норму, не знаю, правда, почему.
Но, памятуя о ваших предостережениях, больше ТАК я, конечно, не делаю, сейчас - только длительные аэробные нагрузки, - стараюсь "растянуть" сердце и снизить пульсовую стоимость бега.
Алексей Маркович, как вы считаете, сколько по времени - (месяц, два, пол-года?) мне ещё так медленно бегать надо, чтобы достичь результата и потом уже приступить к тренировкам на ПАНО?
Вот вы другим участникам форума пишите: ...скорость ПАНО для хорошего пятерочника по любому должна быть 3.10 и быстрее, а не в районе 4минуты. а мне бы хотя бы до 4 мин. "дотянуть" - и то был бы замечательный результат.
Ведь пульс в покое и ортопроба у меня не сильно от них отличаются.
Вот только, конечно, лишний вес... и возраст... да. Хотя и старше меня по возрасту (например РОМ) бегают значительно лучше...