пїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅ пїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅ пїЅпїЅпїЅпїЅ

Готов дальше обсуждать тему развития ССС. Из командировки в приграничный горный район вернулся успешно. Масса впечатлений. Алексей Кононов.

Алексей, Вы говорите о лыжах как об очень эффективном методе дилятации сердечной мышцы.
А как Вы относитесь к велосипеду и плаванию? Тем более, что и в том и в другом виде сердце расположено не вертикально как при беге и на лыжах, а горизонтально, что по логике должно облегчать его развитие.

К этим двум видам также , как к лыжам. Они дают возможность больше часов провести в оптимальной для развития сердца частоте 120-150 уд\мин без перегрузки опорного аппарата.
Кстати из бывших в школьные годы пловцов разрядников частенько впоследствии вырастают классные бегуны и лыжники, как например Александр Болховитин. См. на нашем сайте кнопку клуб чемпионов на вехней панели. Раздел взрослые чемпионы России.
Видимо сказывается, сто уже заложеносердце с объемными эластичными камерами.
Но все это, конечно если не перебарщивать с нагрузками больше 170ударов слишком часто и много, как впрочем и в других видах спорта.
Алексей Кононов.

С Новым 2012 годом! Здоровья счастья, сбывшихся надежд. Алексей Кононов

Здравствуйте, Алексей Маркович.
Решил присоединиться к обсуждению темы. Меня зовут Дмитрий, я - любитель бега, - бегаю, в основном, для здоровья и удовольствтя, мне 47 лет, рост 180, вес сейчас - 86 кг (месяца три назад было 95 кг ).
Более-менее серьёзно занимаюсь бегом с 2006 года, беговый объёмы в среднем 30-40 км/нед. Раньше ( в студенческие годы и позже) тоже бегал, занимался вело-спортом, горными лыжами, но на любительском уровне, - регулярных тренировок не было. Последние 5 лет - более-менее регулярно 2-3 раза в нед. кроссы по 8-10 км, с перерывами зимой (лыжи) и летом мес. - отпуск.
Последние пол-года, почитав информацию на беговых форумах, загорелся желанием улучшить свою физ. форму, подготовиться и пробежать марафон на своё 50-летие. Также сделал для себя вывод, что большую часть времени раньше тренировался неправильно - бегал темповики на пульсе 170-180 уд./мин., пожалуй, даже слишком часто, пренебрегая низкоинтенсивными длительными аэробными нагрузками (как вижу, распространённая ошибка многих новичков).
Сейчас месяца три бегаю только медленные кроссы на пульсе 125-130 уд,мин. (длительность постепенно довёл до 1 часа и более) + плаванье 1-1,5 км (40-50 мин.) - хорошо разгружает ОДА после бега. Тренируюсь примерно 4 раза в нед., день - тренировка, день - восстановление. Скорость бега на среднем пульсе 125 уд,мин. за последние месяцы выросла до 7 мин./км (бегаю в основном, на тредмиле в зале, так как сейчас у нас зима (Москва) и на открытом воздухе найти место для бега сложно). Параллельно - ОФП, силовые упражнения на основные группы мышц: пресс, спина, бедра, икроножка - 2 р/нед.
Основная цель - развитие ССС, снизить пульс в покое, повысить пульсовую стоимость бега.
Следуя вашим рекомендациям в последние недели присоединил лыжи (благо снега на Новый год выпало достаточно )
У меня вопрос такой: можно ли помимо чисто аэробных нагрузок для развития ССС добавить бег на уровне ПАНО, ну, скажем, 1 или 2 раза/нед.? Для поддержки скоростных качеств, а то ведь монотонность низкоинтенсивных беговых нагрузок уж очень сильно угнетает эмоционально.
И ещё вопрос: Вы пишите об опасности длительного и частого бега на пульсе 180-185 уд/мин. Это понятно. А вот какова должна быть его длительность и частота, чтобы не быть опасной для сердца (в плане развития дистрофии?). Например, допустим ли бег на лыжах в течение часа со средней скоростью в районе ПАНО (170 уд./мин), если по ходу дистанции делать 3-4 отрезка на пульсе 180 уд/мин, продолжительностью 5-6 мин. каждый? Не опасно ли это? (например, в гору на лыжах "коньком" пульс легко разгоняется до этих значений).
Для иллюстрации приведу скриншоты http://s57.radikal.ru/i155/1201/24/2f1400571fe4.jpg, http://s018.radikal.ru/i503/1201/9f/e3dcb4f87df5.jpg тренировки на ПАНО (как я её себе представляю) - лыжи, бег в близком к соревновательному темпе (дистанция - 10 км, 2 подъёма по ходу трассы протяжённостью примерно 500 м и 800 м).

Здравствуйте, Дмитрий Юрьевич. (тут еще Дмитрии есть). Нормально ли ваши суставы выдерживают нарузки?
Возраст не союзник суставов, а у вас вес хоть и уменьшился, все еще есть избыток.
В этом смысле хорошо, что сейчас, когда вы решили усилить борьбу за здоровье, выпал лыжный сезон. На лыжах травматические риски для ОДА меньше. (как и на велосипеде, если не упадешь, конечно)
Я так предполагаю, что 2 раза (в выходные, поскольку базы и трассы в Москве далековаты) вы на лыжах, а 2 на дорожке.
Прежде, чем обсудить вариации пульса, хочу забежать вперед и сказать что для преодоления марафона, надо со временем выйти на 90-100км в неделю бега (среднестатистически для любительской подготовки к марафону).
На подходе к этой цифре 4 тренировками сложно будет обойтись.
Потребуется 5. Например, 3дня, отдых, 2 дня (2-й длительная), отдых.
Пока тренировки 4, но прибавить длительность на лыжах. И, желательно, к окончанию лыжного сезона скинуть вес, хотя бы до 80кг. Тогда уже реально легче бегать станет.
Про пульс выше ПАНО. Для молодых, уже правильно тренированных людей, теоретически на 185-190 можно и полчаса выдерживать, но не часто. Это пульс соревнований на 5000, иногда до 10000метров. Раз в 2 недели можно пережить.
С возрастом таких экспериментов лучше избегать. Посмотрел ваш график, там, на мой взгляд, довольно много пульса выше ПАНО.
Но варьировать тренировки можно и по другому. Молодым, когда остается примерно четверть от длинны кросса на невысоком пульсе дают 20-15*35м спринт в гору через 1мин отдыха медленной трусцой. Пульс за 7-8 сек. сильно разогнаться не успевает, но все мышечные волокна включаются в работу, хотя закисляться и не успевают. Самое то, в качестве вспомогательной нагрузки, делающей мышцы аэробными.
Но для вас сегодня это
может оказаться рискованным в плане ОДА. Вес возраст и неподготовленность связок и мышц к резкому включению.
Можно попробовать более размеренные пробежки широким нечастым шагом с передней части стопы, тоже в гору метров сто. С прицелом чтоб пульс к финишу подкатывал в район ПАНО, а во время медленной трусцы вниз возвращался к120уд\мин. Выше 170 пульс выгонять не надо, тем более сейчас, пока вы не стали «крутым бегуном».
Кстати, какая у вас орт проба (лежа –стоя после пробуждения утром). Если со временем доберетесь до примерно 50на 66, то для вашего возраста это будет хорошо.
На лыжах, я бы держался большую часть дистанции в районе 140уд\мин, подьем не суетясь выкатывал 155-160 и только самую верхушку еще чуть добавлял, чтобы за сто семьдесят пульс выходил не более, чем на минуту и то не часто - всего несколько раз за тренировку. А вот длительность лыжной тренировки увеличьте до полутора часов, а когда станете привыкать, еще постепенно увеличивайте понемногу.
Ваша задача сейчас «растянуть» сердечные камеры, а не заставлять сердце бешено трепыхаться. Для этого пульс работает уже со 120уд\мин, а к 175-180 этот эффект прекращается, начинается патологическая гипертрофия мышцы с недостаточной капилляризацией, а как следствие и риском появления микронекрозов и микрорубцов, накопление которых, вы по ощущениям можете порой обнаружить только месяцы или даже годы спустя. Отыграть обратно будет невозможно. Оно вам это надо!
Тем более, вы не на 800м готовитесь, а к марафону. А даже марафонцы самого высокого мирового класса бегут свои 2.03 на пульсе на 5-10 % ниже ПАНО.
А тогда зачем вам 185?
Еще ньюанс. На лыжах икроножка недорабатывает, а бедро и ягодичная превалируют.
Поэтому 2раза в неделю после пробежки делайте 3 серии на прокачивание икроножек на одной ноге, а если совсем трудно, начните на 2-хногах. Можно дома на порожке, на нижней ступеньке шведской стенки, на любом небольшом возвышении, только не опрокидывающемся, чтоб не подвернуть гольностоп.
Делаете практически до отказа. Затем, минуту походить, минуту полежать закинув ноги выше на стенку, минуту походить и снова повторять серию. (тромбоопасности у вас нет?) Захлесты пока не даю. Позже, когда вес скинете, и упругость в ногах появится.
Икроножка важнейшая мышца для правильного техничного упругого и малотравматичного бега. Когда с лыж будете весной переходить на один только бег, ее неупущенность вам сильно поможет.
На сегодня все. Далее по мере накопления вопросов. Удачи.
Алексей Кононов.