Здравствуйте, Дмитрий Юрьевич. (тут еще Дмитрии есть). Нормально ли ваши суставы выдерживают нарузки?
Возраст не союзник суставов, а у вас вес хоть и уменьшился, все еще есть избыток.
В этом смысле хорошо, что сейчас, когда вы решили усилить борьбу за здоровье, выпал лыжный сезон. На лыжах травматические риски для ОДА меньше. (как и на велосипеде, если не упадешь, конечно)
Я так предполагаю, что 2 раза (в выходные, поскольку базы и трассы в Москве далековаты) вы на лыжах, а 2 на дорожке.
Прежде, чем обсудить вариации пульса, хочу забежать вперед и сказать что для преодоления марафона, надо со временем выйти на 90-100км в неделю бега (среднестатистически для любительской подготовки к марафону).
На подходе к этой цифре 4 тренировками сложно будет обойтись.
Потребуется 5. Например, 3дня, отдых, 2 дня (2-й длительная), отдых.
Пока тренировки 4, но прибавить длительность на лыжах. И, желательно, к окончанию лыжного сезона скинуть вес, хотя бы до 80кг. Тогда уже реально легче бегать станет.
Про пульс выше ПАНО. Для молодых, уже правильно тренированных людей, теоретически на 185-190 можно и полчаса выдерживать, но не часто. Это пульс соревнований на 5000, иногда до 10000метров. Раз в 2 недели можно пережить.
С возрастом таких экспериментов лучше избегать. Посмотрел ваш график, там, на мой взгляд, довольно много пульса выше ПАНО.
Но варьировать тренировки можно и по другому. Молодым, когда остается примерно четверть от длинны кросса на невысоком пульсе дают 20-15*35м спринт в гору через 1мин отдыха медленной трусцой. Пульс за 7-8 сек. сильно разогнаться не успевает, но все мышечные волокна включаются в работу, хотя закисляться и не успевают. Самое то, в качестве вспомогательной нагрузки, делающей мышцы аэробными.
Но для вас сегодня это
может оказаться рискованным в плане ОДА. Вес возраст и неподготовленность связок и мышц к резкому включению.
Можно попробовать более размеренные пробежки широким нечастым шагом с передней части стопы, тоже в гору метров сто. С прицелом чтоб пульс к финишу подкатывал в район ПАНО, а во время медленной трусцы вниз возвращался к120уд\мин. Выше 170 пульс выгонять не надо, тем более сейчас, пока вы не стали «крутым бегуном».
Кстати, какая у вас орт проба (лежа –стоя после пробуждения утром). Если со временем доберетесь до примерно 50на 66, то для вашего возраста это будет хорошо.
На лыжах, я бы держался большую часть дистанции в районе 140уд\мин, подьем не суетясь выкатывал 155-160 и только самую верхушку еще чуть добавлял, чтобы за сто семьдесят пульс выходил не более, чем на минуту и то не часто - всего несколько раз за тренировку. А вот длительность лыжной тренировки увеличьте до полутора часов, а когда станете привыкать, еще постепенно увеличивайте понемногу.
Ваша задача сейчас «растянуть» сердечные камеры, а не заставлять сердце бешено трепыхаться. Для этого пульс работает уже со 120уд\мин, а к 175-180 этот эффект прекращается, начинается патологическая гипертрофия мышцы с недостаточной капилляризацией, а как следствие и риском появления микронекрозов и микрорубцов, накопление которых, вы по ощущениям можете порой обнаружить только месяцы или даже годы спустя. Отыграть обратно будет невозможно. Оно вам это надо!
Тем более, вы не на 800м готовитесь, а к марафону. А даже марафонцы самого высокого мирового класса бегут свои 2.03 на пульсе на 5-10 % ниже ПАНО.
А тогда зачем вам 185?
Еще ньюанс. На лыжах икроножка недорабатывает, а бедро и ягодичная превалируют.
Поэтому 2раза в неделю после пробежки делайте 3 серии на прокачивание икроножек на одной ноге, а если совсем трудно, начните на 2-хногах. Можно дома на порожке, на нижней ступеньке шведской стенки, на любом небольшом возвышении, только не опрокидывающемся, чтоб не подвернуть гольностоп.
Делаете практически до отказа. Затем, минуту походить, минуту полежать закинув ноги выше на стенку, минуту походить и снова повторять серию. (тромбоопасности у вас нет?) Захлесты пока не даю. Позже, когда вес скинете, и упругость в ногах появится.
Икроножка важнейшая мышца для правильного техничного упругого и малотравматичного бега. Когда с лыж будете весной переходить на один только бег, ее неупущенность вам сильно поможет.
На сегодня все. Далее по мере накопления вопросов. Удачи.
Алексей Кононов.
|