пїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅ пїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅ пїЅпїЅпїЅпїЅ

Поздравляю, Галина.
Значит, все-таки можно в пределах пульса 160 двигаться. Хотя в данный момент это все равно, наверно, не больше 8.5 мин\км. Скучно, но придется через это пройти.
Видимо есть смысл первый день делать кросс на этом уровне 1час. Затем пару серий упражнений на пресс и спину, отжимания. С отдыхом между каждым подходом 3минуты.
«2й день – 15 минут разминочный бег в том же режиме, отдых 3мин (до пульса 120)
Потом переходите на бег по 6 минут по пульсометру пока пульс не добежит до 165 не выше 170 и переходите на ходьбу пока пульс не упадет до 110 таких вариаций 10-12 –уверен, весь цикл займет не менее минут 4 минимум 3. т.е. всего эта часть 30-40 минут.затем забегивание по 9минут \км- пульс менее 160
В конце - 2 серии мягких аккуратных, особенно при движении вниз, чтоб не повредить колени приседаний, количество почти до отказа с перерывом 3мин (до пульса120) и 2 серии на икроножки здесь пульс думаю не сильно выскочит.
3-й день отдых. Можно еще хоть раз в неделю в бассейне поплавать. Вы наверняка, раз учились, владеете кролем, по крайней мере, выдыхать в воду умеете.
Вставляете пенопластовую доску между бедер, выключая ноги, которые тем не менее остаются на плаву, и на одних руках размеренно не мельтеша плывете. У бортиков сначала чаще берете пульс. Если он не выше 150-160, то можно начать брать реже.
Если уже на 50метрах выскочил 170 или выше отдыхать до 120 и все-таки отловить режим плавания на 150.
Пенопластовая доска облегчит усилия, поскольку частая работа стопами не столь эффективна в плане продвижения, но энергозатратна.
Как только привыкните к координации с низко лежащей в воде головой, плыть станет легче, чем обычно и пульс должен быть не слишком высоким.
Раз в неделю сауна.
Так, пока не похудеете, не снизится пульс, включая и орт пробу. Кстати, начните ее мерить регулярно.
Когда решатся эти задачи, можно будет думать об изменении структуры тренировок для подготовки к соревнованиям, со временем, и к марафону.
Алексей Кононов.

Поскольку среди наших гостей, как я заметил подавляющее большинство реальных, или по крайней мере потенциальных защитников отечества, поздравляю всех с этим праздником.
Алексей Кононов

Мужчина к вершинам стремится всегда,
Помочь он готов, если помощь нужна.
Мужчина к поставленной цели идет
Он борется, ищет и мчится вперед
Мужчина готов поспорить с судьбой
С достоинством выдержит жизненный бой.
И каждый мужчина не сдастся в борьбе
Он верен Отчизне, он верен себе.

Спасибо Алексей!
Пара вопросов:
1. мой тренировочный микроцикл получается 3 дня? после отдыха(бассеин, сауна) опять повторять 1 и 2 день?
2.и вот это "забегивание по 9минут \км- пульс менее 160" - по сколько раз делать?
Спасибо. Галина.

Спасибо, Галина. Вы, совершенно замечательно, ребят поздравили.
По циклам.
Я думаю так, 3 дня как написал, а если есть возможность с бассейном и сауной, следующий раз два тренировочных дня, как в первой трехдневке.
Затем на 3-й день бассейн и сауна, 4-й – полный отдых.
Тогда получится привычная неделя. Циклы 3 плюс 4 дня получатся.
Алексей Кононов

Алексей с первым вопросом всё понятно, а на счёт второго как?
Спасибо. Галина.