пїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅ пїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅ пїЅпїЅпїЅпїЅ

...чтобы сила ног не падала от объемных или интенсивных тренировок достаточно в конце беговой работы 10-20 минут уделять элементарным упражнениям на те мышцы что требуют корректировки итд.....чередуя через раз с упражнениями на не основные(мало работ.в беге).С возрастом офп в небольшом количестве больше становиться единственным средством профилактики травм.А силу ног во все времена бегом в горку поднимали,-пожалуй лучшее и наиболее эффективное срество,....другой вопрос как все это вживить в свою трен.программу?...

Еще хотел бы добавить.......Вы Александр(stolnik),уже достойны уважения даже за одну только цель покорения в своей возр.гпуппе марафонской дистанции из трех часов.Нас двигают вперед наши мечты....Удачи!!!

Кстати, Александр, Лягушка тоже больше для футболистов. Ну и конечно, спринтеров тоже, для лыжников, выбегающих крутенькие торчки, а потом скатывающихся со спусков. Ну, про футбол это я, потому что в прошлом футболистка.
Хочу только отметить, что часто обсуждаемае здесь статодинамика это не основная подготовка для наращивания мышц, А лишь вспомогательная, сугубо для медленных волокон. (икроножка на порожке на весу это стато-динамика, а лавка для ППБ при минимальных задержках в крайних точках все же динамика, но с уменьшеннным кровоснабжением мышцы, поэтому как А,М, писал близка к статодинамике. Хотя если делать с большими задержками на земле и вверху это будет вообще не силовая, а почти аэробное упражнение на выносливость, хотя тоже полезное для горняков и скайраннеров)
При этом статодинамика дает более медленный эффект прироста, силы чем упражнения с субмаксимальными усилиями рассчитанные всего на 5-10сек, хотя в последних много молочной кислоты и не успевает накопиться.
Но пренебрегать возрастом и травмами нельзя, поэтому для таких марафонцев, как вы все-таки лавка порожек, а спринт можно дозированно добавлять, если позволяет опорный аппарат. Только прислушиваться к суставам и связкам. Заканчивать как только почувствуете в них подозрительное неудобство. А поскольку он в горку и больше на ППБ, то отдельным упражнениям на икроножку - больше внимания

На самом деле, в переписке последних постов правы все участники. Действительно, статодинамика является не основным методом наращивания силы, более эффективен метод субмаксимальных усилий с несколькими повторами до отказа. В этом случае вырабатываемый креатин фосфат. как и по Селуянову стимулирует образование И-РНК, и выброс тестостерона, что задает матрицу построения новых сократительных нитей. А вот молочная кислота, которой у Селуянова отдается столько значения не самоценна, она просто создает насос жидкости (тянет на себя воду в волокна) в которой растворены аминокислоты, если об этом заранее позаботились (достаточное к-во белка в питании) из которых и строятся нити. При субмаксимальных усилиях упражнение столь кратковременно, что молочной кислоты не так много, но микровоспаления волокон делают тоже что и молочная кислота - тянут воду. Только длится этот процесс 2-3дня, в то время как большая часть молочной кислоты уходит из мышц в кровь уже через несколько десятков минут, а при интенсивном аэробном движении -еще быстрее (почему и нет смысла бегать и париться после силовых). Причем, при субмаксимальных усилиях в процесс вовлечены и быстрые и медленные волокна (все имеющиеся). стато динамикой Селуянов пытается создать фишку, чтобы вовлекались только медленные, что вполне вероятно, ведь делается она без особого доп груза - усилие настолько невелико, что подход длится 40-50сек, но мышцы все равно закисляются из-за поджатости сосудов и плохого кровоснабжения. Значит, бегунам выносливости, желающим побороться и на финише включая закисление, надо использовать и субмаксимальный вес для ускорений с закислением и упражнения близ кие к стато динамике для крейсерской аэробной скорости. Однако, для любителей, возрастных и с травмами. жизнь вносит коррективы, когда что-то выбираешь, а чем-то жертвуешь. Видимо, для них оптимальнее протяженные на 40-50сек упражнения, но безударные. Сила прирастает медленнее, но эффект есть, проверяли на себе. А уже добавлете вы прыжковые и спринтерские упражнения или нет, зависит от состояния опорного аппарата. Прыжковые более опасны, чем спринтерские для суставов и связок и креплений ППБ. Спринтерские для мышц связок и креплений задней поверхности. Прав и Алексей про поддержание мышц во время беговых циклов небольшим количеством (в несколько раз меньшим, чем в специальных силовых циклах) упражнений после бега, но это работает только если вы не перебегиваете, или ваши дистанции не требуют слишком больших объемов. Иначе, в крови будет недостаточно аминокислот. Либо в кровяном русле будет недостаточно жидкости чтобы дать ток в волокна Упражнения вы сделаете, а из вычерпанной кровяной массы ничего не поступит. Так мало что дадут, упражнения после длительной или после интесивного бега в жару. Тут важнее как можно быстрее восполнить жидкость, чтобы остановить выносящий ток из волокон в кровяное русло.

Да, так, серии коротких спринтов в гору и более длинных в гору на ПАНО, я всегда заканчиваю, когда почувствую нарушение координации движений и не довожу количество повторений до планируемого. Спринты в гору начал включать в тренировку в прошлом году интуитивно, а потом уже прочитал об этом у А.М. Могу сказать, что мне они (спринты и разбегивание на ПАНО) дали заметное увеличение силы ног. С меньшим общим объемом в тренировках (менее 50 км в неделю) у меня получилось установить л.р. на 10-ке и горной 30-ке. А вот марафон недобежал, отказал ОДА, 25 км пробежал в графике с темпом 4,16 на км. и все.
Кстати, в моем возрасте выбежать из 3-х часов ничего удивительного нет. Рядом не один и не два человека выбегают, и старше меня, а рекорд дак вообще меньше 2-40-ка, если не ошибаюсь.
Статодинамику (лавку, ступеньки) делать летом больше не буду. Она сразу гасит сильно скорость и после нее необходимо разбегивание, что отнимает около месяца, после окончания упражнений, плюс 2-3 недели самих упражнений, те не участвовать 1.5-2 месяца в соревнованиях это много. Дальше буду пробовать бег в гору в разных сочетаниях и, если в конце этого месяца или следующего пробегу половинку быстрее 1-24-х , то осенью опять штурмую марафон.

Пробежал половинку в Челябинске почти по личнику за 1:24,06
Трасса полная по часам. Объем за август около 180 км.
В последнее время в тренировках использовал бег в гору с максимальным усилием до полного закисления. Прекращал отрезки при начальном появление нарушений координации бега. Получался около ста метров один отрезок, пульс не успевал разогнаться. На следующий день отлично бежится! Бежал либо кросс с нарастанием скорости , либо 2,3 ускорения по километру в процессе кросса. И на третий день равномерный кросс в темпе около 4,40 -4,30 мин\км и потом отдых либо восстанавливающий кросс. Такие вот счетверенные дни. Иногда приходилось добавлять дни для восстановления иногда пропускать (сломал в середине августа 2 ребра). Но определенно заметил значительное повышение тонуса после быстрых ускорений в гору, да, пару раз заменял их на бег в подъем 300м с акцентом на полное отталкивание (как тут рекомендуют и называют разбегиванием в гору).
И вопрос в связи с этим. Не противоречат ли такие такие четверки теории?
И еще, на 3-й день после полумарафона, после двух дней восстановительных кроссов, просто несет, не могу себя загнать, даже как то страшновато стало. Что делать? Притормозить или использовать вдруг появившуюся суперкомпенсацию в работах? Я так понимаю, если бежится, значит надо бежать. Жаль соревнований нет поблизости.