пїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅ пїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅ пїЅпїЅпїЅпїЅ

Здесь в нескольких темах фигурируют планы с описанием силовых серий со своим весом и прыжковых, но по словесному описанию не всегда однозначно понимаются упражнения. Основные варианты ребята решили сфотографировать. См. ниже.

Это упражнение проходит в разных источниках по-разному. Я называю входом на лавку.
Здесь снято исходное и верхнее положение. Исполнение не абсолютно четкое – спортсмена в выходе в верхнее положение немного ведет назад, но в целом понятно.



Выполняется на одну ногу в активном темпе с минимальными, практическими нулевыми паузами вверху и в низу до закисления передней поверхности бедра. Потом легкий расслабляющий захлест, и все тоже на другую ногу. Средне подготовленному бегуну- разряднику до полного закисления хватает 35-40 раз. Сверхмарафонцу даже мсмк порядка 50.
А вот Андрею демонстратору, только что имевшему хороший 1-разряд на 800 потребовалось 90 повторений. В принципе, в этом случае для сокращения длительности упражнения до закисления хорошо бы утяжеленный жилет килограмм на 10.
Особенность. Чтобы паузы действительно стремились к 0 особенно в нижнем положении – встречать грунт упругой стопой свободной ноги. См фото стопы.

Для мышц поднимающих бедро, используется как упражнения на брусьях, так и на турнике.
На брусьях доступно даже самому избеганному любителю лишних объемов. А вот на турнике качественно выполнить удается не всем. Как минимум в каждом движении вы должны касаться перекладины.
На брусьях в конце подъема ноги разводятся в стороны стопами шире брусьев. (крайняя точка в кадре поймана неточно), а затем мягко со сдерживанием опускаются вниз, не позволяя начаться раскачке.

Икроножную мышцу можно закачивать как на порожке слегка придерживаясь за что-то рядам. Так и на шведской стенке, что удобнее.
Важно следить, чтобы и выталкивание было максимальным, и вниз пятка уходила ниже горизонта. Это упражнение фактически «на весу» т.е. расслабления в нем нет – вот оно чисто стато- динамическое.

А это известный лёгкоатлетам шаг в выпаде

Обычно, следующим этапом за силовой подготовки со своим весом или на тренажерах с доп усилием, особенно в начале предсезонной подготовки, следует еще один в сущности тоже силовой, но уже другой по исполнению – прыжковый .
При этом наблюдая со стороны за прыжковыми тренировками многих групп легкоатлетов видишь миксование разных видов прыжков. Более того и мы в 90-х в нашей группе, в силу как мне кажется недостатка вдумчивости тоже прибегали к такому виду тренировки.
Однако, сейчас, приезжающим на сборы любителям, так и достаточно приличным бегунам, я не предлагаю множества разных прыжков, выполняемых сериями. Стараясь отделить те виды, которые действительно дают быстро большое закисление на определенные группы мышц, от длинных хлестких «Полетных», когда закисление, несмотря на внешнюю эффектность все же незначительна. И они имеют право на жизнь. Но, для многих может неожиданно, выполняют задачу уже следующего этапа - развития митохондрий.
Написать об этом меня сподвиг прочитанный где-то на марафоруме мельком пост о высоких далеких многоскоках Тюпина с минимальным закислением. На следующий день захотел кое-что уточнить по применению этих многоскоков, но не запомнил страницу, и потратив час времени, перелопачивая разрозненные куски марафорума, так его и не нашел Поэтому здесь просто попробую в принципе описать , как теперь разделяю упражнения для прыжковой тренировки, и какие для какого этапа использую. Не все они акцентированно развивают силу разгибателей, обеспечивающих быстрое отталкивание. Продолжение следует.
Алексей Кононов